运动营养师：年青运动员的运动营养学
年青运动员需特别注意饮食。他们在营养方面有两大目标:1. 足够的能量与营养素来满足活动的需要。
2. 足够的能量与营养素来促进成长。
一个11-18岁的青少年的营养素需要如下:
营养素 男 女
维他命A 1000ug 800ug
维他命D 10ug 10ug
维他命E 10mg 8mg
维他命K 45-65ug 45-55ug
维他命C 50-60mg 50-60mg
硫胺素 1.3-1.5mg 1.1mg
核黄素 1.5-1.8mg 1.3mg
烟草酸 17-20mg 15mg
维他命B6 1.7-2.0mg 1.4-1.5mg
叶酸 150-.200ug 150-180ug
维他命B12 2.0ug 2.0ug
钙 1200mg 1200mg
磷 1200mg 1200mg
镁 270-400mg 280-380mg
铁 12mg 15mg
锌 15mg 12mg
碘 150ug 150ug
硒 40-50ug 45-50ug
引自:美国每日营养素建议摄取量1989
年青运动员的健康饮食建议:
1. 吃一个健康的早餐。自由配搭下列食物:
a. 碳水化合物食物: 全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包
b. 奶类: 低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪
c. 水果: 橙、苹果、香蕉
d. 肉类: 间中进食火腿、蛋，煮食时用少量或不下油
e. 蔬菜: 在汤面中加些蔬菜
2. 在学校时吃健康的小食
a. 苹果或饼干或面包
b. 豆浆、水、果汁、低脂奶
3. 午膳建议:
a. 以碳水化合物食物为主: 多吃饭、粉、面，不要只吃牛扒或鸡与薯条。
b. 尽可能吃蔬菜: 在中式食肆选绿叶菜，在西式食
c. 选较低脂肪的食物(烧猪扒、牛扒、肉片、蒸鸡通常较低脂肪); 选蕃茄汁或汤；不选炸的食物; 选生果作甜品。
页:
[1]