运动营养师：年青运动员的运动营养学

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年青运动员需特别注意饮食。他们在营养方面有两大目标:
$ M% W4 S6 d' U6 c( a
) M$ t5 p! U3 i& Q) B3 Q    1. 足够的能量与营养素来满足活动的需要。
9 N6 n1 D. z* S    2. 足够的能量与营养素来促进成长。

" `& n/ Q3 d2 o0 ^3 i5 h, W" T* |    一个11-18岁的青少年的营养素需要如下:  

    营养素　　　　　男　　　　女  

    维他命A　　　　1000ug　　800ug  
    维他命D　　　　10ug　　　10ug  
    维他命E　　　　10mg　　　8mg  
" F7 I" T) [  K; \+ k* a$ _    维他命K　　　　45-65ug　45-55ug  
, c+ O* b# U$ k: H3 s    维他命C　　　　50-60mg　50-60mg  
; j$ x2 t9 p) y7 n    硫胺素　　　　1.3-1.5mg　1.1mg  
3 _; V0 S- W6 ^1 y* y    核黄素　　　　1.5-1.8mg　1.3mg  
　 烟草酸　　　　17-20mg　　15mg  
　 维他命B6　　　1.7-2.0mg　1.4-1.5mg  
　 叶酸　　　　　150-.200ug　150-180ug  
+ K+ @/ U' J6 {/ W2 W) B! z　 维他命B12　　　2.0ug　　　2.0ug  
: R6 b+ w9 z& Z- p　 钙　　　　　　1200mg　　　1200mg  
　 磷　　　　　　1200mg　　　1200mg  
　 镁　　　　　　270-400mg　　280-380mg  
　 铁　　　　　　12mg　　　　15mg  
- b6 `. `4 o* Q$ _. d* p* L　 锌　　　　　　15mg　　　　12mg  
+ H, b3 W! I( v7 @1 F- E 　碘　　　　　　150ug　　　150ug  
. s" w+ g/ j# G# ^; J/ F　 硒　　　　　　40-50ug　　45-50ug  

    引自:美国每日营养素建议摄取量1989
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    年青运动员的健康饮食建议:  

$ T  P6 }8 p- V* z- H    1. 吃一个健康的早餐。自由配搭下列食物:
1 ~' r+ g# l3 F: X  C    a. 碳水化合物食物: 全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包
    b. 奶类: 低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪
& e$ u# D- T8 L* }2 v1 B    c. 水果: 橙、苹果、香蕉
  k2 @4 k  c$ b6 K) I    d. 肉类: 间中进食火腿、蛋，煮食时用少量或不下油
    e. 蔬菜: 在汤面中加些蔬菜

    2. 在学校时吃健康的小食
    a. 苹果或饼干或面包
    b. 豆浆、水、果汁、低脂奶
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    3. 午膳建议:
+ T( w- S" s' v3 B4 _3 z/ K    a. 以碳水化合物食物为主: 多吃饭、粉、面，不要只吃牛扒或鸡与薯条。
0 p% N5 d/ w2 D+ [    b. 尽可能吃蔬菜: 在中式食肆选绿叶菜，在西式食
, t8 M1 S: \" i4 Q' t; A    c. 选较低脂肪的食物(烧猪扒、牛扒、肉片、蒸鸡通常较低脂肪); 选蕃茄汁或汤；不选炸的食物; 选生果作甜品。