运动营养师：年青运动员的运动营养学

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年青运动员需特别注意饮食。他们在营养方面有两大目标:
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$ e% C& Y. ]1 {. n! q- u+ j    1. 足够的能量与营养素来满足活动的需要。
    2. 足够的能量与营养素来促进成长。

& S6 Y0 B" {7 _8 U, D. J  L    一个11-18岁的青少年的营养素需要如下:  

    营养素　　　　　男　　　　女  
  u2 j0 i9 O! ?% }! _; d7 }
, j' D6 d7 u! z1 p# {    维他命A　　　　1000ug　　800ug  
    维他命D　　　　10ug　　　10ug  
) T. l8 n" ^' l# ~% C: v% n    维他命E　　　　10mg　　　8mg  
    维他命K　　　　45-65ug　45-55ug  
& [1 f0 W( L/ R    维他命C　　　　50-60mg　50-60mg  
) `. A" i" J) }+ [- }  g    硫胺素　　　　1.3-1.5mg　1.1mg  
    核黄素　　　　1.5-1.8mg　1.3mg  
$ q4 d& e+ k/ y* y) @1 w　 烟草酸　　　　17-20mg　　15mg  
　 维他命B6　　　1.7-2.0mg　1.4-1.5mg  
# s; K5 B6 Z2 l! m7 E　 叶酸　　　　　150-.200ug　150-180ug  
　 维他命B12　　　2.0ug　　　2.0ug  
　 钙　　　　　　1200mg　　　1200mg  
　 磷　　　　　　1200mg　　　1200mg  
. Z; S3 F$ E3 r7 u　 镁　　　　　　270-400mg　　280-380mg  
　 铁　　　　　　12mg　　　　15mg  
　 锌　　　　　　15mg　　　　12mg  
* n, k3 Y* j" f/ }; \# _* D" y 　碘　　　　　　150ug　　　150ug  
　 硒　　　　　　40-50ug　　45-50ug  

' l9 d1 u/ x6 A! r1 \4 Y    引自:美国每日营养素建议摄取量1989
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    年青运动员的健康饮食建议:  
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9 F8 {' T( E: b( K    1. 吃一个健康的早餐。自由配搭下列食物:
1 q4 _% p5 w, i9 H    a. 碳水化合物食物: 全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包
9 J6 ?5 k0 W/ N# N# K; m8 R6 R    b. 奶类: 低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪
    c. 水果: 橙、苹果、香蕉
' |  O; M7 ]* j" N% G5 S    d. 肉类: 间中进食火腿、蛋，煮食时用少量或不下油
    e. 蔬菜: 在汤面中加些蔬菜

6 }8 A% V% ~' [% V2 E. a    2. 在学校时吃健康的小食
    a. 苹果或饼干或面包
    b. 豆浆、水、果汁、低脂奶

8 j" G8 B0 F, m    3. 午膳建议:
! L/ q4 m* x: }1 R/ f9 ~* f    a. 以碳水化合物食物为主: 多吃饭、粉、面，不要只吃牛扒或鸡与薯条。
    b. 尽可能吃蔬菜: 在中式食肆选绿叶菜，在西式食
- n+ K3 s  k( b% u1 F0 g$ l    c. 选较低脂肪的食物(烧猪扒、牛扒、肉片、蒸鸡通常较低脂肪); 选蕃茄汁或汤；不选炸的食物; 选生果作甜品。