纤维素虽然不能被人体吸收,但具有良好的清理肠道的作用,因此成为营养学家推荐的六大营养素之一,是适合IBS患者食用的健康食品。常见食品的纤维素含量如下:
/ e+ Q1 P* q, D9 _9 ~& \$ g: R麦麸:31%& U& K+ v( `7 Y
谷物:4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
9 Z2 E7 N ~2 J4 U. R# B麦片:8-9%;燕麦片:5-6%
& D# N% Z, M8 j马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
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豆类: 6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆& i3 |7 z( T6 o/ W4 s
无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。
& l# \; `: v' W m. d; q5 F( Q; ~+ j& D蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜" b9 a! s: g& g+ k8 t
菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%5 p w/ m0 L/ b5 B2 I |
坚果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁- r9 i! A, p0 h0 X' {
水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。+ T, o. `4 ^" y; K
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。 |