食品营养师：菠菜的营养价值

会计考友

菠菜的热量很低没有错，而且它还营养丰富，地球上的其他绿叶蔬菜只能望其项背。菠菜富含多种维生素，更是维生素Ｋ的最佳补充来源之一。维生素Ｋ是骨骼强健营养素，不过几乎没人提起，得不到应有的重视。我们都在谈论钙质、镁和维生素Ｄ，这些当然很重要，不过较不为人所知的维生素Ｋ对于造骨具有关键性作用，能启动骨钙素（Osteocalcin），把钙分子留在骨头里。
- L/ \; [4 |. t: G7 ~　　你可以尽量摄取钙质，但如果没有被骨头吸收，对身体一点好处也没有，有时还会造成反效果，使身体其他的地方钙化。有了维生素Ｋ，就能确保骨头里面的矿物质在各自的岗位上尽忠职守。一碗新鲜的菠菜可提供每日营养素摄取量基准值的两倍。
4 ~& @  a+ j$ F5 W- q" m　　绝佳的牛奶替代品，补充维生素Ｃ
　　说到钙质，菠菜是很不错的供给来源，是不爱喝牛奶的人的替代品。菠菜也有维生素Ａ、锰、叶酸、镁、铁、维生素Ｃ，以及抗发炎的檞黄素。
　　科学家发现，菠菜里面至少有十三种不同的类黄酮素成分同时具有抗氧化与抗癌的功效。科学家对于菠菜里的抗癌成分非常着迷，还提炼菠菜精来做研究，发现菠菜精可以减缓胃癌细胞的分裂；在老鼠实验中也发现会减少罹患皮肤癌的机率。一九八○年代一项以新英格兰地区成年妇女为对象的研究结果，食用较多菠菜的妇女乳癌发生率较低。它真的很健康，不是吗？
　　菠菜是摄取维生素Ａ与Ｃ很好的来源，都是重要的抗氧化物质，也可以防止好的胆固醇氧化变质。氧化后的胆固醇会黏着在血管中，最后会导致动脉阻塞、心脏病或中风的发生。吸收大量的维生素Ｃ和β-胡萝卜素可以预防这些毛病。
　　一杯水煮菠菜提供维生素Ａ的每日建议摄取量高达百分之二百九十四；叶酸的含量也很丰富，帮助减少体内有害健康的高半胱胺酸，预防心脏病、中风和痴呆症。菠菜中也有大量的镁，可同时降血压和预防心脏病。对实验老鼠喂食菠菜，两至四个小时之内就可看到血压下降的效果。这个分量差不多是午餐前菜的菠菜沙拉，或是一份炒菠菜。
　　吃菠菜让你变聪明  
　　菠菜也可以预防肠癌，因为它提供的维生素Ｃ和β-胡萝卜素会阻碍自由基危害人体肠细胞。维生素也可以消炎，并保护大脑免于老化带来的功能退化。在2005年五月的《实验神经医学期刊》（Journal of Experimental neurology）中一篇研究报告中，观察在饮食中加入菠菜与蓝莓的实验组老鼠状况，与跟控制组相比，即使中风，实验组老鼠的脑部细胞死亡数量还是低了许多，而且恢复能力也显著提升。更惊人的是，菠菜和蓝莓只占老鼠饮食比例的百分之二，就能达到显著的防护效果。  
. {" u7 A0 P  y　　菠菜能补充铁质，对于生理期中的女性更为重要。  
% L! L  t+ g2 `  g& K% v& a' A　　最后，菠菜里含的叶黄素，是一种可预防眼部疾病与视力减退的类胡萝卜素，使眼睛较不易罹患白内障和视网膜黄斑部病变。要注意的是，如果要吸收到叶黄素，一定要有油脂的存在（这就是为什么蛋黄里的类黄素特别有益健康的原因）。  
/ |1 E; R/ R7 o2 y/ X& R, \　　所以要使叶黄素达到护眼的功效，建议菠菜应炒来吃，或是加点橄榄油，再撒上压碎的白煮蛋做生菜沙拉。我个人则喜欢用椰子油来炒，讨厌菠菜的人也会觉得很美味！菠菜是地球上热量最低的食物之一，要吃上好几桶才抵得上一份小号炸薯条。