食品营养师：补充维D的12种简易方法

会计考友

　根据美国医学研究院（IOM）的研究，好消息是，大多数人都能摄入足够的维D。  
4 b$ }) o' D- r2 e0 q　　尽管如此，如果没有花太多时间晒太阳，或者身体吸收维D有障碍，那么你或许也无法补充足够的维D。本期栏目将介绍12种简易的方法，以确保你的身体不会缺乏维D。
0 P- Z6 p; l, R9 S% }　　补充维D的12种简易方法  
　　1.晒太阳  
4 j  D6 V' v/ C" G6 s　　太阳光能刺激机体制造维生素D。但是，由于存在皮肤癌致病风险，并无来自官方的让人们多晒太阳的建议。尽管如此，不涂防晒霜，适当地晒一下太阳是可以补充维D的。  
　　纽约市关节疾病医院、骨质疏松中心的主管StephenHoning博士说，“如果你打算通过晒太阳来补充维D，那么每天晒大约20~25分钟是很有帮助的。”  
　　以下几种情况，即使晒太阳也不太能满足维生素D的日摄入量：在高原上；在冬天里；上了年纪之后；黑色皮肤也无法制造维D（细胞色素阻挡了紫外线；另外，随着年纪增长，机体制造维D的效率也会降低）。  
　　2.鱼油  
! g+ T, h) K- v0 ]　　鱼油是维D的一个重要来源。你可以通过食用三文鱼，鳟鱼，马鲛鱼，金枪鱼和鳝鱼来获得鱼油。  
　　3盎司的三文鱼片含有大约450国际单位（IUs）的维D，医学研究院推荐每天摄入的维D量为600IUs（如果你年过70，每天推荐摄入800IUs）。  
! v* R# o- `# w% W4 I　　鱼油还能为你提供有利心脏健康的欧米伽-3脂肪酸！  
4 n' ^8 W0 B% Y8 o7 j8 {7 q　　3.罐装金枪鱼  
" h( t) k3 F+ o. h; U/ m# H& @3 t' v5 x　　新鲜鱼并不是补充维D的唯一方法；你还能从罐头中获取维D。  
- C" Y. W4 t* M0 {0 @+ f　　罐装金枪鱼和罐装沙丁鱼都含有维D，这些食品通常也会比新鲜鱼便宜。  
- {, E4 f: T% A& B* g! ]/ x　　另外，罐装食品保质期长，便于储存，随时都可以拿出来吃。罐装金枪鱼含有的维D最高能到约150IUs每盎司，罐装长鳍金枪鱼含大约50IUs每盎司，罐装沙丁鱼每两罐含维D的量大约是40IUs多一点。  
　　4.某些蘑菇  
( _$ A3 @  R; L/ j$ T/ \. t" U# ?　　如人类一样，蘑菇在接受紫外线后也会制造维生素D。  
% ^" z  Q$ p* z　　然而，蘑菇通常都长在阴暗的地方，所以很少会含有维D。但是，有些特别的蘑菇生长在阳光充足的地方，紫外线能刺激它们制造维D。  
　　到附近商店看看是否能买到富含维D的蘑菇，如波特比罗蘑菇。波特比罗蘑菇对于素食者来说，是补充维D的最佳植物性食物。每3盎司的波特比罗蘑菇能为你提供400IUs的维D。
　　5.强化牛奶
　　美国市面上的几乎所有牛奶都强化了维D，但是冰淇林和奶酪却没有。  
　　总体来说，一杯8盎司的牛奶含有至少100IUs的维D，一份6盎司的酸奶含有80IUs，但是这个含量也随添加维D的多少而有高有底。  
# N9 T. S  z; F6 [3 }　　一些豆奶等饮料也会对维D进行强化，但是，你最好还是看看标签，因为并不是所有饮料都含有维D。  
+ ]9 M& s  f! k/ Q, F& s0 H! ^/ [　　6.某些类型的橙汁  
. b  `/ K3 I- n4 m　　不爱吃奶制品？没问题。你可以从强化橙汁中获取维D。  
　　一杯8盎司的强化橙汁通常含有大约100IUs的维D，但是这因品牌而已。不是所有品牌的橙汁都是强化的，所以还是看看标签吧。